Basistrainingsprogramm
Wir geben hier noch einen Denkanstoss wie so ein komplttes Ganzkörpertraining für eine gute funktionelle Fitness
aussehen kann. Die angegebenen Wiederholungszahlen für die einzelnen Übungen sind Richtwerte. Wer soviele (noch
nicht) schafft, macht einfach weniger (Wiederholungen, nicht Sätze!), wichtig ist das man das Programm gut
durchhält und nicht schon nach der Hälfte des Trainings komplett fertig ist und frustriert aufgibt.
Sport soll ja vor allem Spaß machen!
Nicht vergessen:
- Achten Sie auf gute Technik: eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige - Qualität statt
Quantität!
- Muskelversagen ist OK! Den aktuellen Satz abbrechen, die restliche Übungszeit zur
Pausenzeit dazugeben und weitertrainieren
- Gut und reichlich Trinken! Der Körper braucht Kohlenhydrate als Energiequelle und
Elektrolyte für die biochemischen Prozesse!
- Trainieren Sie draußen! Auch bei minus 15°C! Nur keine Angst, der Mensch ist dafür seit
Jahrtausenden bestens gerüstet.
- Trainieren Sie regelmäßig! Legen Sie Ihre wöchentlichen Sessions vorher fest und halten
Sie diese unbedingt ein!
- Es gibt Millionen Ausreden nicht zu trainieren, aber de facto nur zwei Gründe: Krankheit und
Verletzung
- Niemals das Regenerieren vernachlässigen! Hier werden die Trainingsreize in Kraft- und Ausdauerzuwachs umgesetzt.
- Die Säulen des Erfolges sind Ehrgeiz, Ernährung und
Erholung; vernachlässigen Sie keine einzige davon!
Eigentlich ist es ja ganz einfach:
- Wir brauchen den Willen um das Training durchzuziehen - auch bei Regen, Kälte, Strurm, Hitze, Müdigkeit, Muskelkater, ...
- Wir brauchen Obst&Gemüse, Nüsse&Samen, sowie Fleisch, Eier&Fisch und Athleten zusätzlich Qualitäts-Sportnahrung
- Wir brauchen 7 Stunden Schlaf pro Nacht und ausreichend Regeneration zwischen den Trainings.
Dann ist uns alles - wirklich alles - möglich.
Geräte, Maschinen, Gewichte:
Sie werden sich vielleicht wundern, warum bei unseren Trainings kaum technische Hilfsmittel Beachtung finden.
Nun, dafür gibt es ein paar Gründe:
- Maschinen kosten Geld
- Maschinen machen faul
- Maschinen erhöhen das Verletzungsrisiko
- Gewichte erhöhen das Überlastungsrisiko
- Maschinen fördern muskuläre Dysbalancen
- Draußen stehen keine Maschinen
- Maschinen kann man nicht in den Urlaub mitnehmen
- ...
Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Maschinen nicht
funktionieren. Einige der stärksten Frauen und Männer
trainieren
ausschließlich an Geräten und der Erolg ist durchaus gegeben. Die Muskelpakete von z.B. Roman
Šebrle können sich aber auch sehen lassen und die entstehen nicht durch eine
Premium-Mitgliedschaft bei
John Harris ...
Wie auch immer - jetzt geht es los:
Aufwärmphase
50 Hampelmänner
10 Heumarktwalzer
50 Hampelmänner
10 Heumarktwalzer
20 Mountain Climbers
50 Hampelmänner
Alternativ: 30 Minuten laufen mit ein paar Steigerungen, Hüpferläufen, (Ampel-)Sprints und wenn möglich
Hügeln
Trainingsphase
Oberkörper:
10 Liegestütze
10 indische Liegestütze
20 indische Kniebeugen (als Aktivpause für die Arme)
10 Liegestütze mit engem Griff
10 Liegestütze
10 Liegestütze mit breitem Griff
10 indische Liegestütze
Ganzkörper:
35 Klimmzüge (von 5er bis 1er-Serien, nach dem bei "Klimmzüge" beschriebenen Leitersystem)
Wir bringen bei etwa jedem dritten Klimmzug die Sprunggelenke zur Reckstange, oder halten die Beine 90° nach
vorne angewinkelt und verzichten in unseren Workouts völlig auf Sit-Ups und dergleichen.
Beine:
25 indische Kniebeugen
25 Sumo-Kniebeugen
25 Ausfallschritte vorwärts pro Bein
25 Ausfallschritte rückwärts pro Bein
25 Kniebeugen
25 Wadenheber, Füße parallel
25 Wadenheber, Zehen nach aussen
25 Wadenheber, Fersen nach aussen
25 indische Kniebeugen
30 Bootstrappers
Alternativ: 15-20 km mit 1500 hm mit ∅20km/h Rennrad, oder ∅16-17km/h MTB
Abkühlpase:
25 lockere Hampelmänner (
locker bedeutet keineswegs
schlampig!)
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
50 lockere Hampelmänner
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
25 lockere Liegestütze gegen ein Fensterbrett
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
50 Hampelmänner
Alternativ: 30-45 Minuten ganz locker laufen mit ein paar Gehpausen zum Dehnen und strecken, Hopserlauf, alles ausschütteln ...
Oder: 30 Minuten locker ausschwimmen (nicht plantschen!),
oder: 60 Minuten spazieren fahren (Rennrad/MTB)
Jetzt ist jedenfalls das anabole Fenster "sperrangelweit" offen. Am Besten schon während des Abkühlens essen (bzw.
trinken) Sie gut und reichlich
Eiweiß mit hoher Biowertigkeit und BCAAs (Molken- oder Milchprotein, Ei,
Geflügel) und
Kohlenhydrate (Mono-, Di-, Tri- und Polysaccharide, Nudeln, Reis) Gönnen Sie sich
etwas später noch ein paar Dehnungsübungen und danach ein
Regenerationsgetränk um Ihre Tanks
endgültig wieder zu befüllen!
Wichtig: das kann man nicht oft genug erwähnen: Besonders
Klimmzuganfänger
ab einem Alter von 35 Lebensjahren,
müssen ganz besonders sorgfältig ihre Unterarme dehnen,
sonst drohen Tennis- und/oder Golfarm!
Sollte einmal wenig Zeit sein (inklusive duschen unter 20 Minuten) hier ein richtig heftiges Quickie-Workout:
Aufwärmphase:
5 Minuten Hampelmänner oder Seilspringen (durchgehend, ohne Pause)
Trainingsphase:
Alle Übungen durchgehend, ohne Pause, auch nicht zwischen den Übungen!
60 Sekunden indische Liegestütz
60 Sekunden Heumarktwalzer
60 Sekunden indische Kniebeugen
60 Sekunden normale Liegestütz
60 Sekunden Bootstrappers
60 Sekunden indische Liegestütz
60 Sekunden Heumarktwalzer (alternativ Superman)
60 Sekunden normale Kniebeugen
60 Sekunden Mountain Climbers
60 Sekunden isometrisch den Liegestütz halten (alternativ Planke)
Abkühlphase:
Wie gewohnt, auslaufen und ausschütteln; das Dehnen kann auch unter der Dusche erfolgen wenn die Zeit
wirklich knapp ist.
Bei Fragen oder für Anregungen bitte das
Konatktformular benützen!
Mit sportlichen Grüßen
Ihr
Jantin-Team