Übungen und Trainingsanleitungen

Calisthenics, Functional Fitness, Body weight exercises (BWE), Serien, Sätze, Wiederholungen, Splits, Curls, Cleans, Presses, Pausen, Leitern, Pyramiden, positives und negatives Muskelversagen, Regeneration, Superkompensation, bla, bla, bla, ...

Eine Menge Fachausdrücke mit denen (selbsternannte) Profis gerne um sich werfen. Begriffe die Einsteiger, Umsteiger und Anfänger oftmals eher verwirren als informieren. Wir geben deshalb hier Beispiele für Übungen und die die Durchführung einer Trainingseinheit. Dabei werden wir die wichtigsten Grundzüge des Trainings erklären, Begriffserklärungen geben und Ihnen so den Einstieg erleichtern.

Immer daran denken: "eine sauber ausgeführte Wiederholung ist besser als zwanzig schlampige!"

Und:

"Alles was man oft macht, kann man gut."
(Josef Blaha, öst. Boxer der Zwischenkriegszeit)

Haftungsausschluss:
Diese Übungsanleitungen wurden mit bestmöglicher Sorgfalt von einem geprüften Übungsleiter, unter anderem an Hand des Standardwerkes "Handbuch Trainingslehre" (ISBN 3-7780-4003-0) und vergleichbarer Literatur erstellt. Trotzdem können Fehler nicht ausgeschlossen werden. Auch können diese Übungen untrainierte und schlecht trainierte Personen massiv überfordern! Wenn sie diese Workouts außerhalb eines geführten Trainings durchführen, liegt die alleinige Verantwortung für Ihre Gesundheit ausschließlich bei Ihnen; der Betreiber der Website übernimmt keinerlei Verantwortung für die Folgen und kann in keinster Weise haftbar gemacht werden!

Aufwärmphase

Bevor Sie zu trainieren beginnen soll Ihr Körper gut aufgewärmt sein, sonst besteht ein erhöhtes Risiko von Verletzungen.
Wir empfehlen das Laufen. Etwa 30 Minuten gemütlicher Dauerlauf bringen uns die 5 Kilometer zu einem Kinderspielplatz mit mehreren Hochrecks, wo wir dann unsere Übungen absolvieren. Wer nicht gerne läuft, oder wenn es schüttet, bieten sich Seilspringen, Zimmerfahrräder, Crosstrainer, Stepper, usw. genauso an. Der gewünschte Effekt ist deutlich zu schwitzen (aus Anstrengung, nicht weil das Gulasch so scharf war)

Vor und während der Aufwärmübungen sollten Sie ausreichend von einem kohlenhydrathaltigen Elecktrolyt-Sportgetränk wie etwa Jantin® Carbo Power Plus zu sich nehmen um Ihrem Körper genug Energie zuzuführen.



Hampelmann

Der "Aufwärmklassiker" schlechthin ist der "Hampelmann":

Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen nebeneinander. Halten Sie die Arme eng am Körper, die Hände liegen an den Oberschenkeln (an der imaginären Hosennaht). Richten Sie während der ganzen Übung den Blick nach vorn.

Springen Sie nun in eine etwas mehr als schulterbreite Grätsche, heben Sie dabei die Arme seitlich nach oben, und klatschen Sie über dem Kopf die Hände zusammen. Nun springen Sie wieder zurück in die Ausgangsstellung, wobei Sie die Hände wieder an die Oberschenkel führen. Atmen Sie ein, während Sie die Arme heben, und aus, während Sie die Arme zurückführen.

Anfänger machen fünf mal 30 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, Fortgeschrittene "hampeln" auf Zeit: fünf bis acht Sätze zu 60 bis 90 Sekunden Arbeit und 45 bis 60 Sekunden Pause.

↑ Nach oben ↑

Mountain Climbers
Schrittsprünge im Liegestütz

Eine weitere gute Aufwärmübung sind Schrittsprünge im Liegestütz. Gehen Sie in den Liegestütz und springen Sie abwechselnd in eine linke und rechte Schrittstellung. Richten Sie während der ganzen Übung den Blick nach vorn. Die Hände bleiben dabei immer am Boden. Vier Schrittstellungswechsel gelten in der Regel als eine Wiederholung. Zählen Sie am besten "1-2-3-eins - 1-2-3-zwei - 1-2-3-drei ... " um nicht durcheinander zu kommen.

Anfänger machen fünf mal 15 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, Fortgeschrittene üben auf Zeit: fünf bis acht Sätze zu 60 Sekunden Arbeit und 45 Sekunden Pause.

↑ Nach oben ↑

Kniebeugen

Ein weiterer Klassiker ist die Kniebeuge. Aus dem aufrechten Stand - Arme nach vorne ausgestreckt - beugt man die Beine bis man mit dem Gesäß so tief ist wie möglich. Die Fersen bleiben dabei immer am Boden, der Rücken gerade.

Wenn man die Knie ("Sumo-Kniebeugen") spreizt werden andere Muskelpartien mehr belastet als wenn man die Oberschenkel parallel führt, also am Besten beide Versionen in gleichem Umfang trainieren.

Anfänger machen fünf mal 25 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, Fortgeschrittene machen fünf bis acht Sätze zu 35 bis 50 Wiederholungen mit 45 bis 60 Sekunden Pause.

Nicht vergessen: "eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige!"

↑ Nach oben ↑

Heumarktwalzer / Burpee

Ein Wiener Klassiker ist der Heumarktwalzer. Den Namen hat die Übung aus der Wiener Catch Wrestling Szene um Otto Wanz, die am Platz des Wiener Eislaufvereins das populäre "Catchen am Heumarkt" veranstaltet. Außerhalb Wiens ist diese Übung als Burpee, 6-Count oder 8-Count bekannt (und leider oft auch als Gefängnistraining verschrien)

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der aufrechte Stand, Füße sind parallel, Handflächen liegen an der "Hosennaht".
1. Takt: Machen Sie eine Kniebeuge bis in die Hocke, legen Sie die Handflächen mit den Fingern nach vorne neben die Zehen auf den Boden
2. Takt: verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände, die Beine springen nach hinten weg (der Körper geht dadurch in den Liegestütz)
3. Takt: Armbeugen im Liegestütz, bis die Brust fast am Boden ist
1. Takt: Armstrecken im Liegestütz
2. Takt: Gewicht wieder auf die Hände verlagern, die Beine springen wieder nach vorne, die Füße zwischen die Handflächen, man ist wieder in der Hocke
3. Takt: Beinstrecken in die Ausgangsposition

Diese Übung wird (ggf. unter lautem Mitzählen) im "Walzertakt" ausgeführt: eins-zwei-drei, eins-zwei-drei, eins-zwei-drei, eins-zwei-drei wobei immer zwei ¾-Takte zusammen einen ganzen Übungsablauf ergeben.

Anfänger machen fünf mal 5 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, Fortgeschrittene machen fünf bis acht Sätze zu 10 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

↑ Nach oben ↑

Ober-, Ganzkörper- und Beinübungen

Nach einer Aufwärmphase von etwa 20 bis 30 Minuten sind wir jetzt bereit richtig loszulegen.

Eine Wiederholung unter Einsatz aller Willenskraft trotzdem nicht zu schaffen ist absolut keine Schande, ja sogar erwünscht, denn genau dieser starke Reiz löst die Anpassung des Muskels an zukünftige Anforderungen aus:

"Diese allerletzte Wiederholung, also die eine die der Muskel selbst bei größter Anstrengung nicht mehr ganz schafft, das ist die die uns weiter bringt. Das ist die die den Unterschied ausmacht. All die vielen Wiederholungen davor dienen eigentlich nur dazu uns überhaupt erst so weit zu ermüden bis das Muskelversagen bei dieser letzten Wiederholung erst möglich wird."
(Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe 1967-1970, Mr. Olympia 1970-1975, 1980)
"Pushing out those last few reps - grunting - that's what seperates the men from the boys."
(Zach Even-Esh, professional Grappler and Wrestler)

Vor und während der Übungen sollten Sie ausreichend trinken, am Besten von einem kohlenhydrathaltigen Elecktrolyt-Sportgetränk wie etwa Jantin® Carbo Power Plus um Ihrem Körper die nötige Energie zuzuführen.

Und - man kann es nicht oft genug erwähnen: "eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige!"







Armbeugen im Liegestütz

Die gängige Bezeichnung Liegestütz ist eigentlich falsch und bezeichnet lediglich die Ausgangsposition; die gemeinhin als Liegestütz bekannte Übung heißt richtig: "Armbeugen im Liegestütz"; der Verständlichkeit halber behalten wir jedoch in diesem Dokument den umgangsprachlichen Begriff bei.
Jedenfalls bietet diese Turnübung unzählige Variationsmöglichkeiten wie breiter Griff, schmaler Griff, versetzer Griff, Hände hochgelagert, Beine hochgelagert, Hände oder Beine oder beides auf instabilem Grund, usw.
Ausgangsposition: Gehen Sie auf "alle Vier" - Arme und Füße schulterbreit - und spannen Sie Ihren Körper so daß weder der Bauch durchhängt, noch das Gesäß "in den Himmel" zeigt. Nun beugen Sie die Arme bis die Brust fast den Boden berührt. Durch strecken der Arme gelangen Sie wieder in die Ausgangspostition.

Das ist übrigens ein Klassiker für die Anwendung des Pyramidensystemes. Hier gilt: Pausendauer = Belastungsdauer

Anfänger machen eine Pyramide von 4-6-8-10-8-6-4:
Also vier Wiederholungen dann solange Pause wie die 4 Wiederholungen dauern
dann sechs Wiederholungen dann solange Pause wie die 6 Wiederholungen dauern
nun acht Wiederholungen dann solange Pause wie die 8 Wiederholungen dauern
10 Wiederholungen dann solange Pause wie die 10 Wiederholungen dauern
jetzt wieder acht Wiederholungen, Pause wie die 8 Wiederholungen dauern
nun 6 Wiederholungen, 6 Wiederholungen Pause
und am Ende nochmal 4 Wiederholungen
(Bei Muskelversagen wird der aktuelle Satz abgebrochen, die restliche Übungszeit zur Pausenzeit hinzugefügt und mit dem nächsten Satz wie geplant weitertrainiert)


Fortgeschrittene machen eine Pyramide von 8-10-12-14-16-14-12-10-8 und Könner von 12 bis 20 und zurück in 2er Schritten.


Sollten Sie die Übung noch nicht schaffen, bieten sich diverse Hilfmittel an um Ihre Oberkörpermuskulatur so weit zu stärken, bis sich ein erster Erfolg einstellt. Allen voran das Verkürzen der Hebel durch den Kniestütz, oder das Ausführen der Übung mit hochgelagerten Händen bzw. gegen eine Wand.

Wer es hingegen schärfer braucht, lagert die Beine hoch. Die Königsklasse dieser Art von Übungen ist übrigens das "Armbeugen im Handstand".

Wer die intramuskuläre Koordination besonders schulen will, der legt die Füße auf einen Gymnastikball (∅75cm ) und die Hände auf zwei Hand- oder Fußbälle oder ein MFT-Board.

↑ Nach oben ↑





Dands
(indische Liegestütz)

Eine erstklassige Ganzkörperübung die auch einige Elemente der Yoga-Übung "Sonnengruß" enthält sind Dands.

Gehen Sie in den Liegestütz; Arme und Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein, heben sie Ihr Gesäß soweit möglich und drücken Sie Ihre Fersen Richtung Boden. Im Idealfall entsteht ein umgekehrtes V.

Beginnen Sie auszuatmen, beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihr Becken und schieben Sie Sich nach vorne (als ob Sie durch ein Rohr oder einen Reifen kriechen wollten).

Nun strecken Sie Ihre Arme und legen Sie Ihren Kopf weit in den Nacken während Sie Ihre Lungen endgültig leeren.

Zum Schluß senken Sie Ihren Blick und heben Ihr Becken zurück in die Ausgangsposition und atmen dabei wieder ein.

Diese Übung soll eher langsam, dafür sehr rund und fließend ausgeführt werden.

Weitere fernöstliche Liegestütz-Variationen sind unter anderem Bamboo-Strings (vietnamesisch), Cobras (chinesisch) und Triangles (Muay-Thai Style).

Hier besonders wichtig: "eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige!"

↑ Nach oben ↑





Klimmzüge

Ein weiterer unserer persönlichen Favoriten und eine der besten Ganzkörperübungen die es überhaupt gibt, sind die Klimmzüge.
Auch die bieten unzählige Variationsmöglichkeiten wie Übergriff, Untergriff, breiter Griff, schmaler Griff, versetzer Griff, mit oder gegen Thera-Bänder, einarmig, usw.

- Eine fixes Reck ist natürlich ideal (die gibt es auf den meisten Spielplätzen).
- Türrecks besserer Qualität funktionieren aber auch sehr gut.
- Den meisten Personen fallen Klimmzüge mit verschränkten Beinen am leichtesten.
- Die Bildung von Hornhaut unterbindet man mit gepolsterten Handschuhen.

Ausgangsposition: Greifen sie eine Klimmzugstange in etwa schulterbreitem Griff.

Nun ziehen Sie sich hoch, bis die Stange Ihre Brust berührt - oder besser gesagt Ihre Brust die Stange berührt.
Danach senken senken Sie sich wieder in die Ausganspostition ab.

Immer daran denken: "eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige!"

Klimmzüge sind prädestiniert für die Anwendung des Leitersystemes. Auch hier gilt: Pausendauer = Belastungsdauer

Unserer Meinung nach eignen sich am Besten "absteigende Leitern"
Die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz der ersten Serie soll etwa 50-60% des persönlichen einmaligen Maximums sein. In diesem Beispiel kann der Athlet also einmalig 10 Klimmzüge machen bis er keinen weiteren mehr korrekt und zur Gänze ausführen kann (= Muskelversagen), und 60% davon ist eben sechs.
In diesem Beispiel macht man also 6 Klimmzüge, dann 5 Klimmzüge, dann 4 Klimmzüge, dann 3 Klimmzüge, dann 2 Klimmzüge, dann einen. Dann 5-4-3-2-1, dann 4-3-2-1, usw. Die Pause soll immer so lange sein wie ein imaginärer (oder tatsächlicher) Trainingspartner braucht um seinerseits die Übung zu absolvieren:
6+5+4+3+2+1
5+4+3+2+1
4+3+2+1
3+2+1
2+1
1
(Bei Muskelversagen wird der aktuelle Satz abgebrochen, die restliche Übungszeit zur Pausenzeit hinzugefügt und mit dem nächsten Satz wie geplant weitertrainiert)

Sollten Sie noch keinen freien Klimmzug schaffen, bieten sich diverse Hilfmittel an um Ihre Oberkörpermuskulatur so weit zu stärken, bis sich ein erster Erfolg einstellt. Allen voran ein simpler Sessel kann als Basis für ein Bein dienen.

Wichtig! Besonders für Anfänger!! Unterarmmuskulatur dehnen!!!

Das ist aber zum Glück einfach: nach dem Workout drei bis vier mal je 20-30 Sekunden frei (locker!) an der Stange hängen. Ja nicht verkrampfen! Nur die Hände verrichten die Haltearbeit, der restliche Körper hängt herunter wie "ein nasses Handtuch". Eine und drei Stunden nachher nochmals dehnen.

Bei Vernachlässigung des Dehnens (oder krankhaftem Übereifer) drohen die Überlastungsschäden Epicondylitis humeri ulnaris (kurz EHU, umgangssprachlich Golfarm) und Epicondylitis humeri radialis (kurz EHR, umgangssprachlich Tennisarm)

↑ Nach oben ↑





Sit-Ups / Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine etwa 90° an. Jetzt setzen sie sich auf, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab. Die Füße sollen fest auf dem Boden stehen um zu verhindern, dass der Hüftbeuger zu stark beansprucht wird. Um die Übung zu intensivieren kann man die Beine auch senkrecht nach oben strecken. Vor allem wenn man im Hüftgelenk nicht sehr beweglich ist, muss man bei dieser Übung verstärkt mit dem Bauch arbeiten.

Die Arme werden seitlich an die Schläfen gelegt und dienen nur zur Stütze; man darf mit ihnen den Kopf nicht nach oben ziehen. Wir empfehlen bei Sit-Ups die Handrücken auf die Stirn zu legen, um zu verhindern, dass man am Kopf zieht. Wenn man die Arme gestreckt nach vorne hält oder vor der Brust überkreuzt wird die Übung leichter, wenn man sie in der Verlängerung des Rumpfes gestreckt nach hinten hält, wird sie schwerer.

Mit einer linearen Ausführung stärkt man hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur, mit schrägen Sit-Ups eher die seitlichen Muskelschlingen.

- Langsam und kontrolliert arbeiten!
- Nicht am Kopf ziehen!
- Kein Hohlkreuz machen!

Nicht vergessen: "eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige!"

Übrigens: Wir machen schon lange kaum mehr Sit-Ups, sondern machen bei den Klimmzügen regelmäßig Serien mit angehockten oder nach vorne ausgestreckten Beinen. Das genügt allemal für eine sehr gute funktionelle Fitness.

↑ Nach oben ↑





Bethaks
(indische Kniebeugen)

Klassische Kniebeugen wurden ja schon bei den Aufwärmübungen angeführt, deshalb beschreiben wir hier unsere "Lieblingskniebeugen", nämlich die indische Version, genannt Bethaks. Wie bei den oben beschrieben Dands (indischen Liegestützen) sind auch bei den Bethaks einige Yoga-Elemente enthalten.

Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme zurückgezogen neben dem Brustkorb. Atmen Sie ein und gehen Sie dann kontrolliert, geschmeidig so tief wie möglich in die Hocke während Sie die Füße auf die Fussballen rollen. Der Oberkörper wird dadurch genau über den Zehenballen positioniert. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme neben den Hüften nach unten geführt bis sie leicht den Boden berühren. Strecken Sie nun wieder die Beine und bringen Sie währenddessen die Arme in einem Halbkreis wieder nach vorne.

Sehr wichtig bei dieser Übung ist die Atemtechnik. Man atmet während der gesamten Abwärtsbewegung und anschließenden Aufwärtsbewegung aus und während man die Arme aus der ausgestreckten Haltung neben den Brustkorb zieht atemt man ein; man zieht mit den Fäusten die Luft in die Lunge ...

Im Unterschied zur klassischen Kniebeuge ist die Bewegung bei den Bethaks sehr fließend, fast kreisförmig; durch die Yoga-Atemtechnik sind sie eine ausgezeichnete Übung zur Beinkräftigung für die meisten Ausdauerathleten - allen voran Triathleten, (Berg-)Läufer und Radfahrer:

"Ich brauche kein Doping um zu gewinnen, ich brauche Berge."
(Marco Pantani, Sieger von Tour de France und Giro d' Italia 1998)

↑ Nach oben ↑

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind keine Aufwärmübungen! Deshalb nur gut aufgewärmt ausführen!

Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand, abwechselnd wird mit dem linken/rechten Bein ein großer Schritt gemacht und dann beide Beine so stark gebeugt bis das Standbein einen Kniewinkel von etwa 90° erreicht.

Halten Sie Ihre Arme mit einem Ellenbogenwinkel unter 90° neben dem Brustkorb und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, aber verkrampfen Sie nicht.

Es gibt die Möglichkeit diese Übung mit Ausfallschritten nach vorne oder nach hinten ("Ausfallschritte Rückwärts") zu turnen. Je nachdem werden unterschiedliche Muskeln vermehrt belastet. Am Besten kombiniert man beide Übungen in einem Workout.

↑ Nach oben ↑







Isometrische Übungen

Als isometrisch, von iso (= gleich) und metrisch (= das Maß betreffend), bezeichnet man im Krafttraining Übungen bei denen eine bestimmte Körperposition unverändert während einer vorgegebenen Zeit lang durch Muskelspannung aufrechterhalten wird.

Die isometrische Übung schlechthin ist der "Liegestütz" (ohne Armbeugen!). Ausgeführt als Seitstütz ist das eine sehr fordernde Übung. In Rückenlage die Position länger zu halten ist ebenso hart, allerdings diesmal für die Rumpf-Vorderseite.

Der Liegestütz wird allerdings sehr häufig zur "Planke" entschärft in dem man sich zur Entlastung der Brust, Arme und Schultern auf die Ellenbögen stützt.

Die "Planke" (englisch "Plank", französisch Planche) wird fallweise auch als Blanch oder Blank beschrieben, was aber vermutlich auf Übersetzungsfehlern aus dem Englischen bzw. Französischen beruht.

Führt man die Übung seitlich aus, legt man die freie Hand an die Hüfte. Es bietet sich auch an das obenliegende Bein und/oder den Arm abzuspreizen um die nötigen Haltekräfte zu erhöhen.

In Rückenlage werden vermehrt Muskelschlingen an der Torso-Vorderseite beansprucht, die bei Läufern und Radfahrern gerne vernachlässigt werden. So bietet sich diese Übung in diesen Sportarten besonders zur Rumpfstabilisation an. Der Athlet kann im Wechsel ein Bein abheben um die nötigen Haltekräfte zu erhöhen.

Auch beim "Superman" werden vermehrt Muskelschlingen am Rumpf beansprucht, die bei Läufern und Radfahrern gerne vernachlässigt werden. So bietet sich auch diese Übung in diesen Sportarten besonders zur Rumpfstabilisation an. Man kann zur Verschärfung die Hände an die Hosennnaht und wieder vor den Kopf führen und synchron dazu die Beine spreizen und wieder schließen; hockt man zusätzlich noch die Beine an dann wird der "Superman" zum "Froschmann" und damit zu einer tollen Übung für Schwimmer, Schifahrer und Fußballer.

- nur gut aufgewärmt ausführen, das sind keine Aufwärmübungen!
- kontrolliert atmen, keine Pressatmung
- den Kopf möglichst in der Verlängerung der Wirbelsäle halten
- Spannung halten, wenn es brennt die Zähne zusammenbeißen
- Muskelversagen ist OK! Kurz Kräfte sammeln, durchschnaufen und weiter geht's!
- Isometrische Übungen schulen ganz besonders Moral und mentales Stehvermögen!
- hilfreich ist ein Timer mit akustischem Signal ("Eieruhr" mit Sekunden)

Bei brennenden Muskeln und schwindender Willenskraft, denken Sie an dieses Zitat:

Mitleid bekommt man geschenkt, Neid muss man sich verdienen.
Robert Lembke, dt. Journalist und Fernsehmoderator

↑ Nach oben ↑





Bootstrappers

Eine weiter interessante Version der Kniebeugen, vor allem für Radfahrer, Eisläufer, Schispringer, Inlineskater usw. sind die Bootstrappers. Außerdem bieten die eine gute Überleitung zur Abkühlphase

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Finger liegen vor den Zehen. Atmen Sie ein und gehen Sie dann kontrolliert, geschmeidig so tief wie möglich in die Hocke während Sie die Finger dabei immer am Boden halten. Dann richten Sie die Beine wieder auf und strecken diese fast durch.

Sehr wichtig bei dieser Übung ist die Technik:
- nur gut aufgewärmt ausführen, das ist keine Aufwärmübung!
- Man atmet während der Abwärtsbewegung ein, aufwärts aus
- die Finger bleiben immer am Boden, verrichten aber keine Stützarbeit
- Arme gestreckt halten, nur die Beine arbeiten
- "oben" die Beine strecken, in den Kniekehlen kann es ruhig etwas ziehen!
- Kinn nicht einziehen, Rücken gerade lassen
- keinen Katzenbuckel machen

Im Unterschied zur klassischen Kniebeuge ist die Bewegung bei den Bootstrappers ein fließendes und geschmeidiges auf-und-ab. Bootstrappers Können auf Wiederholungen, Sätze und Serien geturnt werden, eignen sich aber fast besser auf Zeit. Deshalb sind diese ebenso wie die Bethaks eine ausgezeichnete Übung zur Beinkräftigung besonders für Ausdauerathleten.

In der Abkühlphase zum Ende eines Workouts bietet sich folgendes an: am Ende jeder Wiederholung strecken sie Ihre beine langsam voll durch und dehnen etwa 15 Sekunden lang die Beugemuskelschlingen bevor sie die nächste Wiederholung beginnen.

↑ Nach oben ↑

Abkühlphase

Nach dem Training müssen Sie Ihren beanspruchten Körper erholen, damit dieser ausgelöst durch die erlittenen Mikrotraumen die gewünschten Anpassungen durchführen kann. Leichte Übungen wie Kniebeugen, Hampelmänner, Seilspringen, lockeres Laufen bieten sich an. Wie eingangs erwähnt laufe ich meistens zu meinem Training und nutze dann den Weg zurück dann für ein lockeres Auslaufen. Egal wie Sie Ihre Abkühlphase begehen: zwischendurch immer wieder dehnen!
Wichtig: das kann man nicht oft genug erwähnen: Besonders Klimmzuganfänger ab einem Alter von 35 Lebensjahren, müssen sich ganz besonders eingehend um ihre Unterarme kümmern, sonst drohen Tennis- und/oder Golfarm!
Von gleicher Dringlichkeit unmittelbar nach dem Training ist der Konsum von Eiweiß um die belasteten Gewebe zu reparieren, zu ersetzen wo nötig und um dem Körper "Baumaterial" für den gewünschten Trainingseffekt zu geben. Nach der Belastung besteht ein so gananntes anaboles Fenster von etwa 45 Minuten während dem der Körper zugeführte Makronährstoffe besonders gut verwerten kann. Dieses gilt es bestmöglich auszunützen: Trinken Sie eine Portion Jantin® Whey Plus oder Jantin® Whey Isolate Plus pro 40-50 Kilo Ihres idealen Körpergewichtes. Nach einem Trainings- oder Wettkampftag müssen vor allem Ausdauerathleten ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Das geht am einfachsten mit Hilfe eines Regenerationsgetränkes wie Jantin® Recovery Plus. Athleten mit Laktasemangel (= Laktoseintoleranz) können sich leider nicht "von der Stange" bedienen, sondern müssen ein bisschen tricksen: eine Mischung aus 65 bis 70 g Jantin® Carbo Power Plus (RedBerry) und 30 bis 35 g Jantin® Whey Isolate Plus (Banane) ergeben ein fruchtig-frisches Recoverygetränk für Spitzensportler oder Athleten mit Laktoseintoleranz. Zur Verzögerung der Magen-Darm-Passage kann man noch einen bis zwei Esslöffel Flachs-, Raps-, Erdnuß-; oder Sesamöl beimengen, um die Wirkdauer zu verlängern - etwa als "Gute-Nacht-Häppchen" nach einem harten Wettkampf-Wochenende oder einem Trainingstag mit scharfen Intervalleinheiten.

↑ Nach oben ↑

Basistrainingsprogramm

Wir geben hier noch einen Denkanstoss wie so ein komplttes Ganzkörpertraining für eine gute funktionelle Fitness aussehen kann. Die angegebenen Wiederholungszahlen für die einzelnen Übungen sind Richtwerte. Wer soviele (noch nicht) schafft, macht einfach weniger (Wiederholungen, nicht Sätze!), wichtig ist das man das Programm gut durchhält und nicht schon nach der Hälfte des Trainings komplett fertig ist und frustriert aufgibt. Sport soll ja vor allem Spaß machen!

Nicht vergessen:

  • Achten Sie auf gute Technik: eine sauber ausgeführte Übung ist besser als zwanzig schlampige - Qualität statt Quantität!
  • Muskelversagen ist OK! Den aktuellen Satz abbrechen, die restliche Übungszeit zur Pausenzeit dazugeben und weitertrainieren
  • Gut und reichlich Trinken! Der Körper braucht Kohlenhydrate als Energiequelle und Elektrolyte für die biochemischen Prozesse!
  • Trainieren Sie draußen! Auch bei minus 15°C! Nur keine Angst, der Mensch ist dafür seit Jahrtausenden bestens gerüstet.
  • Trainieren Sie regelmäßig! Legen Sie Ihre wöchentlichen Sessions vorher fest und halten Sie diese unbedingt ein!
  • Es gibt Millionen Ausreden nicht zu trainieren, aber de facto nur zwei Gründe: Krankheit und Verletzung
  • Niemals das Regenerieren vernachlässigen! Hier werden die Trainingsreize in Kraft- und Ausdauerzuwachs umgesetzt.
  • Die Säulen des Erfolges sind Ehrgeiz, Ernährung und Erholung; vernachlässigen Sie keine einzige davon!

    Eigentlich ist es ja ganz einfach:

    • Wir brauchen den Willen um das Training durchzuziehen - auch bei Regen, Kälte, Strurm, Hitze, Müdigkeit, Muskelkater, ...
    • Wir brauchen Obst&Gemüse, Nüsse&Samen, sowie Fleisch, Eier&Fisch und Athleten zusätzlich Qualitäts-Sportnahrung
    • Wir brauchen 7 Stunden Schlaf pro Nacht und ausreichend Regeneration zwischen den Trainings.
    Dann ist uns alles - wirklich alles - möglich.
Geräte, Maschinen, Gewichte:

Sie werden sich vielleicht wundern, warum bei unseren Trainings kaum technische Hilfsmittel Beachtung finden.

Nun, dafür gibt es ein paar Gründe:
  • Maschinen kosten Geld
  • Maschinen machen faul
  • Maschinen erhöhen das Verletzungsrisiko
  • Gewichte erhöhen das Überlastungsrisiko
  • Maschinen fördern muskuläre Dysbalancen
  • Draußen stehen keine Maschinen
  • Maschinen kann man nicht in den Urlaub mitnehmen
  • ...
Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Maschinen nicht funktionieren. Einige der stärksten Frauen und Männer trainieren ausschließlich an Geräten und der Erolg ist durchaus gegeben. Die Muskelpakete von z.B. Roman Šebrle können sich aber auch sehen lassen und die entstehen nicht durch eine Premium-Mitgliedschaft bei John Harris ...

Wie auch immer - jetzt geht es los:

Aufwärmphase

50 Hampelmänner
10 Heumarktwalzer
50 Hampelmänner
10 Heumarktwalzer
20 Mountain Climbers
50 Hampelmänner

Alternativ: 30 Minuten laufen mit ein paar Steigerungen, Hüpferläufen, (Ampel-)Sprints und wenn möglich Hügeln

Trainingsphase

Oberkörper:

10 Liegestütze
10 indische Liegestütze
20 indische Kniebeugen (als Aktivpause für die Arme)
10 Liegestütze mit engem Griff
10 Liegestütze
10 Liegestütze mit breitem Griff
10 indische Liegestütze

Ganzkörper:

35 Klimmzüge (von 5er bis 1er-Serien, nach dem bei "Klimmzüge" beschriebenen Leitersystem) Wir bringen bei etwa jedem dritten Klimmzug die Sprunggelenke zur Reckstange, oder halten die Beine 90° nach vorne angewinkelt und verzichten in unseren Workouts völlig auf Sit-Ups und dergleichen.

Beine:

25 indische Kniebeugen
25 Sumo-Kniebeugen
25 Ausfallschritte vorwärts pro Bein
25 Ausfallschritte rückwärts pro Bein
25 Kniebeugen
25 Wadenheber, Füße parallel
25 Wadenheber, Zehen nach aussen
25 Wadenheber, Fersen nach aussen
25 indische Kniebeugen
30 Bootstrappers

Alternativ: 15-20 km mit 1500 hm mit ∅20km/h Rennrad, oder ∅16-17km/h MTB

Abkühlpase:

25 lockere Hampelmänner (locker bedeutet keineswegs schlampig!)
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
50 lockere Hampelmänner
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
25 lockere Liegestütze gegen ein Fensterbrett
30 Sekunden jede Muskelgruppe dehnen
50 Hampelmänner

Alternativ: 30-45 Minuten ganz locker laufen mit ein paar Gehpausen zum Dehnen und strecken, Hopserlauf, alles ausschütteln ...
Oder: 30 Minuten locker ausschwimmen (nicht plantschen!), oder: 60 Minuten spazieren fahren (Rennrad/MTB)

Jetzt ist jedenfalls das anabole Fenster "sperrangelweit" offen. Am Besten schon während des Abkühlens essen (bzw. trinken) Sie gut und reichlich Eiweiß mit hoher Biowertigkeit und BCAAs (Molken- oder Milchprotein, Ei, Geflügel) und Kohlenhydrate (Mono-, Di-, Tri- und Polysaccharide, Nudeln, Reis) Gönnen Sie sich etwas später noch ein paar Dehnungsübungen und danach ein Regenerationsgetränk um Ihre Tanks endgültig wieder zu befüllen!

Wichtig: das kann man nicht oft genug erwähnen: Besonders Klimmzuganfänger ab einem Alter von 35 Lebensjahren, müssen ganz besonders sorgfältig ihre Unterarme dehnen, sonst drohen Tennis- und/oder Golfarm!

Sollte einmal wenig Zeit sein (inklusive duschen unter 20 Minuten) hier ein richtig heftiges Quickie-Workout:

Aufwärmphase:

5 Minuten Hampelmänner oder Seilspringen (durchgehend, ohne Pause)

Trainingsphase:

Alle Übungen durchgehend, ohne Pause, auch nicht zwischen den Übungen!

60 Sekunden indische Liegestütz
60 Sekunden Heumarktwalzer
60 Sekunden indische Kniebeugen
60 Sekunden normale Liegestütz
60 Sekunden Bootstrappers
60 Sekunden indische Liegestütz
60 Sekunden Heumarktwalzer (alternativ Superman)
60 Sekunden normale Kniebeugen
60 Sekunden Mountain Climbers
60 Sekunden isometrisch den Liegestütz halten (alternativ Planke)

Abkühlphase:

Wie gewohnt, auslaufen und ausschütteln; das Dehnen kann auch unter der Dusche erfolgen wenn die Zeit wirklich knapp ist.

Bei Fragen oder für Anregungen bitte das Konatktformular benützen!

Mit sportlichen Grüßen
Ihr
Jantin-Team

↑ Nach oben ↑


An dieser Stelle natürlich auch recht herzlichen Dank an Ariane Röthlisberger, die uns freundlicherweise die Verwendung ihres Bildmaterials gestattet hat. Auf ihrer Website http://www.eigenerweg.com/ stellt sie übrigens viele weitere interssante Übungen vor.